原创 一只快乐的小仓鼠 华东师大心理健康教育与咨询中心   @Hollie Fuller作者/一只快乐的小仓鼠 文编/也就不用讲 美编/Maer 01 吃饱了怎么还想吃？ 想象一下这样的情景是否曾经发生在你身上：在火锅店里，一阵暴风吸入食物后，一边说着我太撑了，另一边却还持续不断地将食物往嘴里送。 这被称为过度进食，是指个体摄入食物超过自身能量需求的一种进食行为。 如果刚才你的回答是"是"呢，不要惊讶，其实你并不孤单! 在美国，49%的女性和30%的男性报告有过度进食和暴饮暴食行为 (Lipson & Sonneville, 2017)；在中国, 过度进食数量和比例都呈逐年上升的趋势(Tong et al., 2014)。 那么人们为什么会过度进食呢？接下来让我们一起来看看可能导致过度进食的因素吧！  @Hollie Fuller02 未知恐惧与及时享乐 从进化角度来看，人们对自身有限的资源进行分配和权衡的倾向被称作生命史策略。快生命史策略指牺牲长期利益而着眼于即时满足的行为倾向，而慢生命史策略指牺牲眼前获得长远利益的行为。过度进食就是一种典型的快策略行为，它令人们忽视长远的健康风险而享受当下一刻的快乐。 研究发现，即使处于饱食状态时，环境（居住环境和养育环境）不可预测性越高，威胁越大，人们越会选择越大份量的高热量食物, 即有更大的过度进食行为倾向。 还记得曾经风靡一时的玛雅关于世界末日的神秘预言吗？当听到预言说2012年12月21日会是世界的尽头时，对未知环境的恐惧令人们冲动地囤积、消费、玩乐，因为他们不确定是否还有明天。同样，研究表明在疫情的死亡威胁影响下，那些本身就有快生命史策略的人更倾向于过度进食。当疫情的肆虐时，不断增加的感染人数使大家胆战心惊，人们不知道下一个感染的会不会是自己，死亡威胁在不断靠近，而一旦死亡，从前积累所有财富都将付之一炬。联系当下的新冠疫情，不知道你周围有没有出现过度进食增加的现象呢？  @Hollie Fuller03 事与愿违的节食行为 再想象一下这样的情景是否曾经发生在你身上(特别是女生们哦): 某一天你突然发现自己好像有点儿胖了，穿什么衣服都没之前好看，于是下定决心要减肥，可跑步减肥太累了，于是你决定不吃晚饭，或者每顿饭都只让自己吃很少的量。可总会有几次，你发现你想破界了，你吃了很多食物，甚至比没决定减肥前还要多。最后辛苦减肥的结果并不尽如人意，更让人疑惑的是，我明明吃得少了，为什么体重没有变轻呢？ 其实这种减肥策略叫做限制性饮食，是指为了减轻或维持体重, 长期严格地控制进食的倾向。 如果刚才你的回答是"是"呢，不要惊讶，其实你也不孤单! 因为曾经的我就采取过这样的减肥策略。 可是为什么限制性饮食会让我们越减越肥呢？其实这也是过度进食的锅。 大量研究表明, 限制性饮食者在正常情况下能够控制自己的进食行为， 但在一些特定环境中，限制性饮食者就会发生过度进食的现象, 也就是所谓的去抑制效应。研究发现，抵御这些美味食物的诱惑会造成自我调控资源的损耗，自我调控资源的不足会导致限制性饮食者后续的进食量明显增加。 当周边环境出现变化时，限制性饮食者会对这种突然的刺激表现出更高的敏感性。于是美味的出现会轻易让之前长期的压抑解除，诱导他们吃得更多；其次，限制性饮食者对食物线索的控制能力比较匮乏，导致他们在开吃后其实更难"管住嘴"。对于限制性饮食者，先享受美食不会让自控力变高，反而会让他们待会儿吃得更多。研究者给限制性饮食者和非限制性饮食者同时饮用奶昔过后让他们品尝冰激凌，结果发现限制性饮食者进食冰激凌的量随着饮用奶昔的量的增多而明显增多，而非限制性饮食者则不然。 减肥不易，一定要采取正确的方式，坚持科学均衡的膳食结构，用适当的锻炼来燃烧你的卡路里才是王道哦。切不可过度节食! 希望大家都能变帅变美哦。  @Hollie Fuller04 怎样避免过度进食 01 保持充足的睡眠 研究发现当睡眠不足时，人们更有可能会过度进食，特别是摄入更多零食。所以不管你的最佳睡眠时间是多少，保持充足的睡眠十分重要，睡得满足，身体才会得到充分休息，神经系统和各种激素才能更平衡地配合运作哦。  @Hollie Fuller02 学会应对压力 也许我们无法控制生活中的压力来源，但我们可以学着正确地面对它并作出合适的反应。不管是由于学习、工作、生活还是情感，长期的压力会导致皮质醇过高，而皮质醇是一种会使食欲增加的激素，会让我们特别渴望吃高热量的食物。在进食过后，体内皮质醇激素的含量会相应降低，这就是为什么有的人会靠吃东西来减压。这是一种不健康的压力管理方式。在我们面对压力时，在阳光中散步、做做深呼吸、适当的运动都可以帮你减轻压力，同时也可以减少过度进食哦。  @Hollie Fuller03 摄入健康的脂肪 摄入脂肪，尤其是健康的脂肪并不会导致肥胖。足够的健康脂肪摄入会对诸多激素的分泌产生影响，让你在更长的时间内不觉得饿、感到饱足。当你不觉得那么饿了，过度进食也就容易避免了。也可以考虑偶尔去吃一顿大餐，因为这样可以减少你在平时吃饭时对食物的渴望，所以对自己好一点是十分正确的选择。  @Hollie Fuller04 改善进食的行为习惯 细嚼慢咽是对付过量饮食的好办法，因为慢慢吃能让人更容易感觉到饱腹感和满足感。此外也可以考虑使用较小的餐盘，餐盘越大，越容易吃得多哦。 偶尔的过度进食无伤大雅，但频繁的过度进食则会对身体造成损伤。知道了这些，你是不是能更科学合理地安排自己的饮食了呢？在这里小丘祝大家都能尽情享受美食，感受舌尖上的美好。  @Hollie Fuller参考文献 [1]Lipson, S. K., & Sonneville, K. R. (2017). Eating disorder symptoms among undergraduate and graduate students at 12 US colleges and universities. Eating Behaviors, 24, 81–88. [2]Strodl Esben, Markey Charlotte, Aimé Annie, et al. A cross-country examination of emotional eating, restrained eating and intuitive eating: Measurement Invariance across eight countries. 2020, 35:245-254. [3]杜捷,陈红,苏艳华,高笑,孟景.自我调控资源对限制性饮食者进食的影响[J].中国临床心理学杂志,2014,22(01):1-6. [4]罗一君,牛更枫,陈红.生命早期环境不可预测性对过度进食的影响:基于生命史理论[J].心理学报,2020,52(10):1224-1236. [5]王劭睿,陈红.为何越减越肥?——限制性饮食者过度进食的心理机制及影响因素[J].心理科学进展,2019,27(02):322-328. 阅读原文 |
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