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果断练
只要搜刮“活动”，就常弹出如许的标题：“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才气燃脂”。
许多人活动就是为了减脂，以是想找到斲丧脂肪服从最高的方法。“最燃脂”的活动方式确实是存在的，但它不肯定是你的最优选择。
 快走、慢跑、快跑，哪个“最燃脂”？丨作者供图
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强度增添，“燃脂”量先升后降 人生存和运动所必要的能量，首要来自碳水化合物（以下简称糖）和脂肪“燃烧”。无论苏息照旧活动时，两者都同时提供能量，从来不会出现单独“燃烧”糖或脂肪的环境[1]。
糖和脂肪“燃烧”的比例和绝对值受许多因素影响，在活动当中，影响最大的是强度，其次是活动连续时间、履历、年事、性别和饮食等。
完全不动的时间，肌肉所需能量最少90%源于脂肪[2, 3]。随着活动强度进步，糖和脂肪提供的能量都在增添，但脂肪供能的比例不停低落（如果按比例来看，躺着不活动才“最燃脂”）。
 苏息时脂肪供能比例最大，随活动强度增大，比例渐渐低落 | 参考文献[2] 强度升高到约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年事）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量到达顶峰，是苏息时的几倍。这时候每活动一分钟，约莫斲丧脂肪0.17~1.27克。但这不满是你嫌弃的皮下脂肪，也有肌肉内和从食品中吸取入血的脂肪[2, 4]。
 随活动强度增大，脂肪“燃烧”量增多，在中等强度到达顶峰，以后渐渐淘汰 | 参考文献[5] 活动强度凌驾这个值以后，固然所需能量还在继承增添，但脂肪供能的比例和绝对值都渐渐低落，糖供能渐渐增多[2]。
活动制止后12~24小时内，能量斲丧仍旧高于活动前。而且强度越大，活动后能量斲丧进步的幅度和连续时间越大。不外，相对于活动其时的斲丧，这部门热量显得微不敷道[3]。
 心率可资助判定“燃脂”，但不要在跑步中握着传感器；假如没故意率带/腕表步履或测禁绝，可手测心率，安全停下后数10秒脉搏，乘6即为每分钟心跳数丨作者供图 必须对峙半小时，才气开始“燃脂”？ 有一种盛行的说法是，活动半小时内斲丧的满是糖，等糖没有了，才开始“燃脂”。
实在任何时间，糖和脂肪都同时“燃烧”供能。相对于满身几十斤的皮下脂肪，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少，斲丧光以后无法立刻补足。因此，以糖为首要燃料的高强度活动无法连续很长时间，在中等强度活动中，糖供能的比例随时间延伸而低落，脂肪升高。但这个变革的幅度和时间点，大概与你想象中的不同等。
在最“燃脂”的强度下，连续活动60分钟后，脂肪“燃烧”比例仍旧没有显着变革；延伸至90分钟以上时才开始升高，而且幅度不是很大，与糖供能的量相似[4, 6]。
 赤色框内是糖提供的能量，绿色是脂肪的；从活动开始到2小时，脂肪供能量渐渐增添，但不存在特殊神奇的转换点 | 参考文献[7] 其他加快“燃脂”的方法 除了当次活动的强度和时长，另有许多因素影响着“燃脂”的服从，此中年事和性别难以改变，最现实的加快“燃脂”方式是恒久活动[2]。
活动越多，“燃脂”服从越高 规律做有氧活动可以显着加快“燃脂”。久坐人群颠末一年规律锻炼，每活动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。假如继承对峙，这个值还可以继承升高，大概到达之前的两倍[3]。
在差别活动中，动用肌肉更多的范例大概“燃脂”更多，好比雷同强度下，跑步比骑车更“燃脂”[8]。
吃什么，身材就更多“燃烧”什么 除了活动自己，饮食也决定着身材对燃料的选择。相对于多吃糖，一样平常饮食中脂肪比例高的人更风俗使用脂肪供能，“燃脂”本领更强，利于在耐力性活动中进步结果[2, 3, 9]。别的，当次活动的前、中、后吃糖，也会按捺分解脂肪的酶，淘汰脂肪“燃烧”。
但只想着“燃脂”而恒久吃大量脂肪对安康有害。严酷克制在活动前后吃糖，则大概导致低血糖、活动低效、无法对峙和身材规复变慢。久远来看，适量吃糖更安康，活动也更安全和高效[3, 10]。
能包管高效活动的安康饮食： 1. 全天饮食中糖提供的热量占总热量50%~65%； 2. 活动前4小时内进餐，或1~2小时内补糖0.5~1克/公斤体重；假如中高强度活动长于一小时，可在活动中补糖； 3. 下次活动在24小时内时，大量活动后30分钟内增补1.5克/公斤体重的糖，可以促进规复[11, 12]。 用作减肥，怎样选择 “最燃脂”的活动方式可以通过研究分析出来，但对于个人，它的减肥结果大概并不是最好。
用活动压抑无处安放的食欲 减肥的必经之路是斲丧热量大于饮食摄入热量，此中控制饮食的作用比活动紧张。同一种活动，有人做完食欲低落，利于减肥，也有人胃口大开，控制不住多吃许多。
因此，探索出最能按捺本身食欲的活动方式和时间，可以减轻控制饮食的难度。
能长年对峙下去的，才真正有效 在活动方面，每个人的身材环境、喜欢和对活动的反响都不一样，选择最得当本身的才气对峙下去。究竟，欠好好控制饮食的话，每周活动200~300分钟才气保住减肥结果。
最紧张的是包管活动安全，而且不太难熬。刚开始活动的时间，心肺功能差、肌肉气力小、对动作不认识，轻易出现关节和肌肉痛。从来不活动的人，假如第一次就挑衅“最燃脂”的活动，纵然没有受伤，也很大概一周内都不想再动了[13]。
其次是个人喜欢，只要每周活动总量充足，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥结果都差未几。没有整块时间的人把活动分成频频也能够，每次10~20分钟与连续30分钟以上的减肥结果差异很小[14]。
从低强度少量活动开始，渐渐增添到中或高强度，并长时间对峙下去，才是真实的“最燃脂”[13, 15]。
 椭圆仪、跑步、壶铃、舞蹈、走路、跳绳……你能对峙的“最燃脂”丨作者供图 参考文献 作者：代天医 编辑：odette  本文来自果壳，未经授权不得转载. 如有必要请接洽sns@guokr.com  |
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