对于无论发生什么都能一觉睡到天明的鹿角网来说，曾很难明白什么叫做失眠。直到身边出现了一名饱受失眠困扰长达十余年的人，我才渐渐相识到失眠的痛楚。

精良的就寝对你的团体安康非常紧张，它可以低落你患某些慢性疾病的风险，保持你的大脑安康，加强你的免疫体系。人类每晚最好有7到9个小时不受干扰的就寝，但许多人很难过到充足的就寝。

幸亏，只要乐意实验的话，照旧有许多方法可以改善就寝质量的，包罗改变饮食风俗，由于有些食品和饮料有促进就寝的特性。

以下是你可以在睡前吃的几种最好的食品和饮料，可以资助进步你的就寝质量。

1.杏仁

杏仁可以资助进步就寝质量，由于杏仁和其他几种坚果都是褪黑激素的泉源。褪黑激素可以调治你的生物钟，向你的身材发出“预备睡觉”的信号。

同时，杏仁也是镁的极佳泉源，一盎司就能提供你逐日所需镁的19%，而摄入充足的镁有助于改善就寝质量，尤其是对那些失眠的人。镁在促进就寝方面的作用被以为与它淘汰炎症的本领有关。别的，它另有助于低落压力荷尔蒙皮质醇的程度，而皮质醇是干扰就寝的罪魁罪魁。

关于杏仁与就寝关系的研究很少，不外有一项研究查验了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的结果。研究发现，与没有摄入杏仁提取物的老鼠相比，这些老鼠的就寝时间更长，深度更深。

可见，杏仁对就寝的潜伏影响是有盼望的，但还必要更广泛的人体研究。假如你想在睡前吃些杏仁来确定它们是否会影响你的就寝质量，一把就充足了。

2. 火鸡

火鸡既鲜味又营养。它富含卵白质，照旧少量维生素和矿物质的泉源，如核黄素和磷。火鸡中的卵白质也大概有助于促进疲惫感的产生。有证据表明，睡前摄入适量的卵白质有助于进步就寝质量，乃至包罗淘汰夜间醒来的次数。

除此之外，火鸡另有别的鲜为人知特性，可以用来表明为什么有些人吃了火鸡后会感到倦怠，大概以为它会让人昏昏欲睡。这是由于，它含有色氨酸，可以增添褪黑素的产生。

3.洋甘菊茶

有一些证据表明，喝甘菊茶可以加强你的免疫体系，淘汰焦急和烦闷，改善皮肤安康。而且，甘菊茶含有芹菜素，这类抗氧化剂与大脑中的某些受体联合，可以促进嗜睡，淘汰失眠。

通过对34名成年人举行的一项研究发现，在28天内天天两次摄入甘菊提取物270毫克的人，与不摄入甘菊提取物的人相比，入睡快15分钟，夜间醒来的次数也少。另一项研究也发现，与不品茗的女性相比，喝两周甘菊茶的女性就寝质量有所进步。

喝甘菊茶的人烦闷的症状也更少，而烦闷通常与就寝题目有关。假如你想进步就寝质量，睡前喝甘菊茶绝对值得一试。

4. 猕猴桃

根据对猕猴桃改善就寝质量潜力的研究，猕猴桃大概也是睡前最好的食品之一。

在一项为期4周的研究中，24名成年人在每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃。研究完毕时，到场者入睡的速率比睡前不吃东西时快42%。别的，他们整夜不醒来的就寝本领进步了5%，整体就寝时间增添了13%。

猕猴桃促进就寝的作用偶然归因于血清素。血清素是一种大脑化学物质，有助于调治你的就寝周期。也有研究表明，猕猴桃中含有的抗炎抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，大概是猕猴桃促进就寝结果的部门缘由。

还必要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善就寝的作用。不外，睡前吃1-2中量的猕猴桃可以资助你更快地入睡，保持就寝时间更长。

5.富含脂肪的鱼类

脂肪酸和维生素D在富含脂肪的鱼类中的联合，有进步就寝质量的潜力，由于两者都被证实可以增添血清素的产生。

在一项研究中，一连6个月，每周吃叁次10.5盎司大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。这类结果被以为是维生素D的效果。吃鱼的那组人体内维生素D含量更高，这与就寝质量的显着改善有关。

晚餐富含脂肪的鱼可以资助你更快入睡，睡得更沉。

6.核桃

一些研究职员声称，吃核桃可以进步就寝质量，由于核桃也是褪黑素的最好食品泉源之一。核桃中的脂肪酸也有助于就寝。它们能提供α-亚麻酸，一种omega-3脂肪酸，在人体内可转化为DHA。DHA可以增添血清素的产生。

这些专业词汇你没须要细看，由于对于许多人来说根本即是天书。现在没有太多证据支持关于核桃能改善就寝的说法。现实上，也还没有任何研究专门关注它们在促进就寝中的作用。

不管如何，假如你睡欠好，那么在睡前吃点核桃大概会有资助。

7. 西番莲茶

西番莲茶富含类黄酮抗氧化剂。类黄酮抗氧化剂以其在淘汰炎症、加强免疫安康和低落心脏病风险方面的作用而著名。

别的，人们还对西番莲茶淘汰焦急的潜力举行了研究。与洋甘菊茶一样，抗氧化剂芹菜素大概是西番莲减轻焦急的缘由。芹菜素通过与大脑中的某些受体联合产生平静作用。

另有一些证据表明，西番莲能增添大脑中伽马氨基丁酸的分泌。伽马氨基丁酸能按捺其他引发压力的大脑化学物质，如谷氨酸。西番莲茶的冷静作用可以促进睡意，以是睡前喝它大概是有益的。

在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝一杯西番莲茶。与不品茗相比，他们以为品茗的就寝质量显着好于不品茗。

8. 白米饭

白米是很多国家广泛食用的一种主食。白米和糙米的首要区别在于，白米的麸皮和胚芽都被去除了。这就低落了它的纤维、营养身分和抗氧化剂的含量。只管云云，白米仍旧含有相称数目的维生素和矿物质。

有人发起，睡前1小时可以吃一些高血糖指数的食品，好比白米，有助于进步就寝质量。

一项研究比力了1848人的就寝风俗，根据他们摄入的米饭、面包和面条。与面包或面条相比，摄入较多的米饭与更好的就寝有关，包罗更长的就寝时间。不外，只管吃白米大概对促进就寝有潜伏的作用，但最好适度食用，由于它的纤维和营养含量相对较低。

总有你不知道的事，另有其他一些食品和饮料也有促进就寝的特性，只不外很少有人研究它们对就寝的详细影响，比方乳成品、香蕉、燕麦，此中燕麦是褪黑素的已知泉源。

以上就是可以进步就寝质量的一些可靠选择。你大概已发现，在这些食品中褪黑激素的出现频率最高。假如有必要的话，下次我们可以专门来讨论一下。